Voedingsadvies voor Basketballers

Omdat basketbal een hele specifieke sport is gelden er andere voedingsadviezen voor de basketballers dan bijvoorbeeld voor atleten die aan duur- of krachtsport doen.

Topbasketballers trainen veel, zelfs jeugdige basketballers trainen soms al twee keer per dag, vijf dagen per week. Zo’n hoge intensiteit van trainen zorgt ervoor dat er een hogere afbraak van eiwitten is, welke middels voeding en soms middels supplementen dienen te worden aangevuld. Overigens is over het algemeen een gezonde basisvoeding toereikend, ook voor topsporters.

Waar een duursporter veel brandstof nodig heeft om het lang vol te kunnen houden en een krachtsporter het moet hebben van kracht, hangt een basketballer er eigenlijk een beetje tussen in. Basketballer is een intervalsport bij uitstek.

Basketballers moeten snel en explosief zijn en dit een wedstrijd lang kunnen volhouden. De time-outs, quarter-breaks en pauze bieden voldoende gelegenheid om te hydrateren en uit te rusten.

Basisvoeding

Met basisvoeding wordt het ontbijt, de lunch en het avondeten bedoeld. Ook een hapje tussendoor kan hiertoe worden berekend. Een veelzijdige samenstelling van voeding met een hoge voedingswaarde is aan te raden. Maar neem je meer in dan dat je verbruikt, dan slaat je lichaam het overschot op in de vorm van vet. Het is dus belangrijk om voor jezelf de juiste balans te vinden.

Tijdens de vele trainingsuren die topbasketballers maken verliezen ze veel vitamines en mineralen. Een maaltijd met een hoge voedingswaarde bevat veel voedingsstoffen zoals bijvoorbeeld eiwitten, t.o.v. calorieën.

De schijf van vijf

Neem je de welbekende schijf van vijf van het Voedingscentrum in acht, dan ziet een dagelijkse basisvoeding er voor een gemiddelde 25e jarige man er als volgt uit:

Voor topbasketballers is dit een prima basis, echter dienen ze er wel rekening mee te houden dat ze meer verbranden dan een gemiddeld persoon. Afhankelijk van de energiebehoefte, die bij topsporters dus hoger ligt, verschillen bijvoorbeeld de grootte van de porties.

Maaltijden nuttigen voor een training of wedstrijd

Zorg er altijd voor dat je voor een sportmoment voldoende, maar niet te veel, eet. Je kunt het beste drie tot twee uur voor een sportactiviteit een maaltijd nuttigen. Denk daarbij ook aan voldoende hydratatie en ga uit van minstens een halve liter vocht.

Zorg ervoor dat je de inname van voeding goed over de dag verspreid.

Heb je kort voor een sportactiviteit honger, neem dan iets kleins zoals een broodje of een cracker met kaas, of een bakje magere yoghurt met fruit.

Vochtinname tijdens het sporten

Een gemiddeld volwassen persoon heeft per dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Wanneer er gesport wordt en er veel vochtverlies is dient dit voldoende te worden aangevuld. Bij hoge intensiteit kun je, afhankelijk van de persoon en de omstandigheden, wel 2 liter vocht per uur verliezen. Denk er dus goed om dat je naast voor en na het sporten, ook tijdens het sporten goed blijft drinken, zodat je niet zult uitdrogen en daardoor verminderd presteert.

Gewoon kraanwater drinken is natuurlijk altijd goed. Drink je liever een sportdrankje om je vochtbalans op pijl te houden, dan moet je er rekening mee houden dat niet elke sportdrank geschikt is.

Sportdrankjes voor tijdens het sporten zijn of hypotoon (6 gram koolhydraten per 100 milliliter drank), of isotoon (6-8 gram koolhydraten per 100 milliliter drank). Vocht en koolhydraten in hypotone – of isotone drankjes worden relatief snel door je lichaam opgenomen.

Voedinginname na een sportactiviteit

Neem snel na een training of wedstrijd een goede maaltijd, ook wel herstelmaaltijd genoemd. Let er op dat dit een eiwitrijke maaltijd is waarbij je tenminste 20 gram eiwit in combinatie met koolhydraten nuttigt. Dit bevordert het herstel van je spieren en het aanvullen van je brandstofvoorraad.

Supplementen

Doordat topsporters zoveel calorieën verbranden moeten deze worden aangevuld. Door koolhydraat- en vetrijke maaltijden te nuttigen kunnen we dit aanvullen. In sommige gevallen willen we dit proces een handje helpen en kunnen supplementen een uitkomst bieden.

Vitamines

Vitamines komen in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Omdat ons lichaam zelf geen vitamines aanmaakt is het noodzakelijk dat we vitaminerijk eten.

Over het algemeen krijg je met een veelzijdige basisvoeding, zoals hierboven beschreven, voldoende vitaminen en mineralen binnen. Het innemen van vitaminesupplementen is dan alleen aan te raden wanneer er langdurig eenzijdig wordt gegeten.

Mineralen

Calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium zijn mineralen die ons lichaam nodig heeft. Behalve mineralen heeft ons lichaam spoorelementen zoals chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink nodig. Ons lichaam maakt deze, net zoals bij vitaminen, niet zelf aan, dus moeten we ze binnenkrijgen via onze maaltijden. Door gevarieerd te eten hoeven we geen voedingssupplementen te nemen waarin mineralen zitten.

Eiwitten/ proteïne

Eiwitrijk eten bevordert spierherstel en vergroot de spiermassa sneller. Eet zowel voor en na een training eiwitrijk eten, wanneer het lichaam er het meeste behoefte aan heeft.

Een gemiddeld persoon heeft per kilogram aan lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat betekent dat een basketballer van 100 kilogram op een dag minimaal 80 gram aan eiwit dient binnen te krijgen. Juist omdat hij topsporter is verbruikt hij meer energie en moet hij meer dan gemiddeld aanvullen.

Een gevarieerde basisvoeding is voor gemiddelde personen prima. Wanneer sporters rekening houden met eiwitrijke ingrediënten, zoals ei, kip, ect. dan hoeven ze doorgaans geen eiwitsupplementen te nemen. Anders bieden eiwit/ proteïnesupplementen een uitkomst.

Wanneer er meer eiwitten dan nodig worden ingenomen dan bestaat er een kans dat je aankomt, omdat je lichaam het overschot aan eiwitten opslaat als vet.

Creatine

Creatine staat niet op de dopinglijst, maar het is altijd raadzaam om vooraf uit te zoeken of het door de Dopingautoriteit is getest en goed is gekeurd, en of het op de NZVT-database voorkomt.

Omdat je spieren de energie die ze gebruiken uit koolhydraten en vetten halen, maar deze energiebronnen een aanlooptijd hebben van 6-8 seconden, heeft je lichaam een energievoorraad creatinefosfaat om deze periode te overbruggen. Deze stof voorziet je spieren van energie totdat de energie uit koolhydraten en vetten kan worden gehaald.

Het dagelijks nuttigen van een creatinesupplement kan het sporten bevorderen, echter is er een percentage mensen waarbij het geen effect heeft.