Fitness/ krachttraining en voeding – Tijmen Koelewijn
Agonist/ antagonist
Spieren die de beweging tot stand brengen.
Twee spieren werken samen. De spier die de contractie verwerkt (samentrekt) is de agonist, de spier die toegeeft (relaxeert) is de antagonist. Bijvoorbeeld de biceps en de triceps.
Inter -/ intra musculaire coördinatie
- Inter: tussen de verschillende spieren
- Intra: in één spier
Isometrisch/ concentrisch/ excentrisch
Isometrisch
Kracht uitoefenen zonder dat de spier bij elkaar komen
Bijvoorbeeld: gewicht heffen met een barbell, biceps omhoog liften
Concentrisch
Kracht uitoefenen waarbij de spieren bij elkaar komen
Bijvoorbeeld: gewicht heffen met een barbell, op een dood punt vast houden
Excentrisch
Kracht uitoefenen waarbij de spieren van elkaar af bewegen
Bijvoorbeeld: gewicht heffen met een barbell, biceps naar beneden laten zakken
Passief bewegingsapparaat
Alle onderdelen van de spier die de beweging niet uitvoeren, maar verbindingen maken met het bot. Waaronder ook het bindweefsel.
Motor unit
Een neuron stuurt door een zenuw een paar, dus niet alle, spiervezels aan. Het neuron en de spiervezels bij elkaar is een motor unit.
Fast- and slow twitch fibers (motor units)
Snelle en langzame spiervezels.
- Snel: korte activiteit, kort uithoudingsvermogen (sprinter, slow oxidated SO)
- Langzaam: lange activiteit, lang uithoudingsvermogen (marathonloper, fast fiber FF)
Er tussenin ligt Fatigue Resistent FR.
Je bent met snelle – of langzame spiervezels geboren. Dit is niet of nauwelijks te trainen.
Wanneer de variabelen hetzelfde zijn, motoriek/ techniek, dan heeft iemand met fast twitch fibers een veel snellere uitvoering dan iemand met slow twitch fibers.
De neuron van een fast twitch fiber is groter dan die van een slow twitch fiber.
Rekrutering van motor units
Vraag: Hoeveel motor units kun je vrijwillig activeren?
Wij kunnen vrijwillig +/- 70% activeren, de rest is de autonome reserve.
Size principle
Bij weinig kracht activeer je weinig motor units, bij veel kracht activeer je veel motor units (dus automatisch ook grotere motor units omdat het op volgorde van grootte gaat. De eerste motor units die geactiveerd worden zijn het kleinst, de laatste het grootst).
Vuurfrequentie (frequentie van zenuwimpulsen)
- Twitch
- Summation
- Incomplete tetanus
- Complete tetanus
Op kracht trainen is zoveel mogelijk rekruteren van motor units met een optimale vuurfrequentie.
“Krachttraining is een ondersteuning waar nodig.”
Tijmen Koelewijn
Jargon
- RM = Repetition Maximum (1 RM = de weerstand die je maar 1 keer kunt verplaatsen, ook wel Force Maximum FM)
- % van het 1RM en herhalingen
- Set = een aaneengesloten aantal herhalingen
- Rep = repetition/ herhaling
- Hypertrofie: Oefeningen die je tussen de 8 en de 12 keren herhalen.
- Maximale kracht: Oefeningen die je tussen de 1 en 5 keer herhaalt en heel zwaar zijn.
- Strengt = kracht
- Power = vermogen
- Hypertrofie = groei
- Musculair endurance = kracht uithoudingsvermogen
- Explosiviteit (Rate of Force Development/ Stijgsnelheid)
“In de sport is vermogen belangrijk. Arbeid per seconde, oftewel kracht maal snelheid.”
Tijmen Koelewijn
Krachttraining
Wat gebeurt er en wat levert het op? Is er transfer vanuit de oefening naar prestatie. Bijvoorbeeld: iemand die veel squat gaat niet direct hoger springen.
Krachtuithoudingsvermogen
Je kunt de oefening vaker uitvoeren.
Maximale kracht
Je kunt de oefening met een grotere maximale kracht uitvoeren
Explosieve kracht
De tijd tussen het begin en einde van de oefening wordt korter
Hypertrofie
Meer contractiële elementen in de spiercellen
Plyometrie
Het omzetten van een excentrische contractie naar een concentrische contractie. Dit wordt ook wel ‘counter movement’ of ‘stretch shortening cycle’ genoemd.
- Counter movement: neerkomen en springen
- Zonder counter movement: vanuit een squat springen
Gebeurt bij de armen, benen en romp.
Elastische component (bindweefsel).
Stijgtijd – rust, signaal voor spieren om samen te trekken, opheffen van rek, uitvoeren van samentrekken.
Core-training (rompstabiliteit)
- Bescherming wervelkolom en vermogensoverdracht van benen naar armen en andersom.
- Geen automatische transfer van lage impact belastingen naar hoge impact belastingen.
- Als er faseovergangen zijn kan het beroep op de verantwoordelijke spieren misschien totaal anders zijn dan dat er tijdens de oefening is getraind.
Krachttraining binnen basketball
Meer massa (hypertrofie)
- Je wordt zwaarder er ook sterker
Beter presteren
- Maximale kracht vergroten
- Sneller effect zien (aan de buitenkant)
- Hoger springen, sneller op de eerste meters
Langer volhouden
- Krachtuithoudingsvermogen vergroten
Blessurepreventie
- Krachttraining met de illusie dat spelers minder gauw geblesseerd raken, bijvoorbeeld d.m.v. boot camp of ASM.
- Stand van de knieën kan een indicatie zijn om kracht te trainen t.b.v. de knieën.
Invoering van krachttraining – wanneer zinvol, mogelijk, verantwoord?
- Bij onder ontwikkelde kracht kan krachttraining de prestatie verbeteren.
- Bij goed ‘kracht-getrainden’ ook trainen op stijgtijd.
Opbouw
- Techniek moet goed zijn
- Duurkracht
- Krachtuithoudingsvermogen
- Sub-maximale kracht
- Maximale kracht
- Explosieve kracht
- Reactieve kracht
“Bij basketbal gebeurt veel boven je hoofd, dus dit kun je ook trainen, bijvoorbeeld met een overhead squat.”
Tijmen Koelewijn
Mogelijke oefenvormen
Algemene vormen
- Alle vormen van bewegen
- Bijvoorbeeld: fitness/ squats/ lunges/ push-ups, ect.
Veelzijdige doelgerichte vormen
- Spiercontractie en energielevering komen overeen met de doelbeweging
- Bijvoorbeeld: springen (voorrek, stop, eenbenig, tweebenig, ergens naar toe, ergens vanaf, etc.)
Specifieke vormen
- Spiercontractie en energielevering en beweging komen overeen met de doelbeweging
- Bijvoorbeeld: passen/ dribbelen met een heavy bal, dribbelen met een polsbandje met gewicht om, etc. Het extra gewicht moet slechts een klein percentage hoger dan gebruikelijk zijn
Mogelijkheden
- Eigen lichaamsgewicht en dat van een ander
- Fitnesscentrum
- Kettle bell’s, medicine ballen, gewichtsvesten, TRX, plyo boxen, etc.
“Bij het lungen je voorste been zoveel mogelijk voorbij je voet en achterste been strekken.”
Tijmen Koelewijn
Dus niet de achterste knie naar de grond en de voorste niet voorbij je tenen. Deze theorie is ontstaan uit de kans dat er beschadiging aan de patela onstaat omdat er meer druk op komt. Echter bij deze techniek is de druk die op de rug komt drie maal groter dan bij de techniek waarbij de knie voorbij je tenen komt. Iemand die last van de knieën heeft kan beter helemaal niet lungen.
“Eerst moe worden en dan techniek trainen, bevordert dat je aan het einde van een wedstrijd maximaal kunt presteren.”
Tijmen Koelewijn
Voeding – Tijmen Koelewijn
Macronutriënten (koolhydraten 50-60%, eiwitten 20-25% en vetten 20-25%)
De verhoudingen
- Glucose en glycogeen
- Eiwitten (essentiële – en niet essentiële aminozuren)
- Vetzuren (verzadigd, onverzadigd, omega 3 en omega 6)
Micronutriënten
- Vitaminen
- Mineralen
- Spoorelementen
Water
Suppletie en stofwisseling (metabolisme)
Anabool
Weefsel opbouwende stofwisselingsprocessen
Er worden uit de elementen van de voeding onderdelen van het lichaam vervangen en/ of vermeerderd
Micronutriënten (voedingssupplementen waaronder vitamines) hebben alleen een anabole functie
Katabool
Energieproducerend
Katabole stofwisseling relateren aan de “energiesystemen”
Macronutriënten kunnen katabool worden gebruikt en worden allemaal in meer of mindere mate anabool gebruikt
Bij hoge actieve intensiviteit is het belangrijk dat je spierglycogeen voorraad op pijl is. Dit moet je vooraf aanvullen. Dit geld ook voor creatine, wat je tussentijds wel kunt aanvullen.
Glucose
Glucose uit leverglycogeen kun je tijdens de wedstrijd aanvullen, bijvoorbeeld door iets te eten.
Glucose uit spierglycogeen kun je niet aanvullen, dit moet je 24 uur van te voren hebben gedaan. Dit heb je nodig om snel energie te kunnen leveren.
In je eerste uur, maximaal twee uur, na je inspanning heb je de beste ‘window of opportunity’ om spierglycogeen op te bouwen. Veel glucose, voornamelijk koolhydraten met een beetje vet en beetje eiwitten. Chocomel?
Vetzuren
- Fosfolipiden
- Triglyceriden
- Steroïden
Omega 3 en 6
De verhouding Omega 3 tot Omega 6 ligt op 1 op 20, terwijl een aanbevolen verhouding 1 op 2 is. Onverzadigd vet, wat bijna overal in zit, is allemaal Omega 6. Omega 3 zit in vette, ongekweekte, vis.
Transvetten
Een plantaardig vet dat niet vloeibaar wordt bij kamertemperatuur. Transvet zit in koek, cake, brood, frituurvet. Je lichaam kan hier niet mee omgaan.
Alle harde vetten zijn transvetten.
Verzadigde/ onverzadigde vetten
Alle vetten die je verwarmd worden verzadigd (dus ook olijfolie).
Eiwit/ proteïne
Primair verschillende soorten aminozuren in een bepaalde volgorde.
Tijmen Koelewijn: “Het eiwit dat je eet wordt helemaal ontleed en wordt opnieuw samengesteld zodat jouw lichaamseigen eiwit ontstaat.”
Een voedingsmiddel heet eiwit wanneer alle essentiële aminozuren er in zitten. Vlees, vis, ei, zuivel, soya, wei, etc.
Een mens heeft 20 aminozuren nodig waarvan 9 essentiële en 11 niet essentiële.
- Granen
- Peulvruchten
- Groenten
- Noten/ zaden
- Iets dierlijks erbij (kwark, room, kaas, etc.)
- Iets uit groep 1
- Iets uit de andere groepen
Eiwit is de enige macronutriënt die je niet kunt opslaan, het heeft een 24-uurs turn-over. Het wordt gelijk verbruikt.
Veel eiwit voor de inspanning is nadelig (vertering heeft water en zuurstof nodig.)
Site: www.eigenkracht.nl
Pre -, during – and post workout nutrition
Pre workout nutrition (fuel)
- Twee tot drie uur voor de inspanning een maaltijd met veel koolhydraten, wat eiwit en weinig vet.
- Dichter op de wedstrijd een kleinere maaltijd.
- Geen volle maag!
- Eventueel net voor de start wat glucosedrank of een bar.
- Zorg dat je voldoende gedronken hebt.
During the exercise
- Wenselijk om de bloedglycose concentratie te handhaven (leverglycogeen te sparen.)
- Bij inspanningen korter dan een uur noodzakelijk.
- Noodzakelijk om de hydratie te verzorgen.
- Al het andere moet je ervoor in orde hebben.
Post workout nutrition
- Aanvullen spierglycogeen (1,2 gram/kg/uur glucose)
- Eiwit (maximaal 20 gram)
Dehydratie
Na de wedstrijd een isotone drank, geen hypertone drank want dat ontneemt eerst vocht waardoor de dorst niet wordt gelet.
Algemene vochtadviezen
Vooraf aan de activiteit
- Tot 2-3 uur van te voren 500-700 ml
- 10-15 minuten voor begin 200-350 ml
Tijdens de activiteit
- 10 ml/kg/uur
- 150-200 ml ineens is beter dan kleine slokjes
Na de activiteit
- Nettoverlies aan vocht 1,5 keer aanvullen
“Train zoveel als nodig, niet zoveel als mogelijk.”
Tijmen Koelewijn
Reflectie BT4 Workshop 14 – 10-06-2017
- Wat liep er volgens de cursist goed in de workshop?
- Veel basketbalspecifieke informatie. Goed voorbereide expert en duidelijke uitleg d.m.v. beeldmateriaal.
- Voldeed de workshop aan de verwachtingen; wat ga ik gebruiken?
- Ja, ik vond het twee hele interessante workshops.
- Wat heb ik, als deelnemer / cursist, van geleerd?
- Motor units, verschillende type vezels, hoe spieren een beweging uitvoeren, krachttraining.
- Waar ga ik me zeker verder in verdiepen?
- Krachttraining (specifiek voor basketbal) en voeding (om optimaal te kunnen presteren).
- Heb ik antwoord gekregen op mijn vragen?
- N.v.t.